真面目にむくみ解消、予防と疲労の軽度回復を目的とした日々のセルフケアについて

②次は足の裏です。
足ツボなんて言われるように、身体の特に内臓系に関わるようなツボも多く、ゴッリゴリになっている方もしばしば。ほとんど力を入れていないのに、強い痛みを感じることも多いのが特徴です。
ほとんどの方が、土踏まずのあたりの筋のようなところに痛みを感じます。ここは親指で痛みを感じる寸前の力でなぞりましょう。踵から爪先方向になぞってください。
次に指を爪側と指の腹側で一本一本つまむようにしながら真っ直ぐ引っ張って、を3回程度繰り返してください。
この時、足の指を開かせるように、若干開きながら引っ張るとなお良いです。
また、第二関節部分はツボの宝庫。痛さを感じる一歩手前でグリグリやったり、指と指の間に手指を入れて揉んだりするといいですよ。
後は足の裏側を親指でゆっくりと押してマッサージ。ここでも、痛みを感じる手前くらいの力で、少し時間をかけて行ってください。

③今度は太ももです。
裏側はふくらはぎと同じですが、股関節近くの筋などを痛めないように気を付けて下さいね。
ある程度筋肉が柔らかくなったら、次は同じ触り方で、ただし左右に揺するようにしながら股関節近くまで動かしましょう。
次に太ももの前半身部分です。
膝の上から掌全体で包むように、親指を股側、四指を身体の外側に向けて、押すようにしながら股関節まで動かします。この時も、痛みを感じるまでの力は要りません。

ここまですると、結構発汗もしてくるかと思います。
水分補給や一度湯船から出るなどしてクールダウンしましょう。
老廃物を流すためにも、水分補給は意識的に行ってください。
オススメはルイボスティーなどのお茶系。利尿作用も高いので、さらに新陳代謝も上がります。

次は便秘解消マッサージですが、これはユーチューブにも上がっていました。
横になって体勢を変える(便を移動させるイメージ)なので、省略します。
気になる方は探してみてください。

④腰のマッサージです。
余りに酷く硬くなっている方は、整体などで他の人によるマッサージである程度ほぐしてからでないと効果が薄いです。私も少しほっておくと、自力では回復しなくなります…。
背骨の横に、ツボが集中しています。
骨盤からグリグリと親指で押しながら、コリをほぐしていきます。自然と胸を張る形になるので、胸筋と肩甲骨周辺、肩周りの筋肉も動きます。
なお、痛みを感じるくらいならマシな方です。酷い人は触られてる感触すらほとんど無くなります。
ここはデスクワークやスマホなどで猫背になってくるとすぐに張るので、念入りにやってください。
もう一度骨盤の辺りまで指を戻したら、次は親指の腹で開くように動かし、また少しずつ上にズラしたら開くように動かして、を繰り返してください。
繰り返しますが、メチャクチャ硬くなって触ってる感触がないレベルだったら専門のところでしっかりとほぐしてもらいましょう。セルフケアの限界をとっくに超えています。

次は肩甲骨周辺ですが、これも説明大変だし、ユーチューブにいっぱい出てるのでそっちのが分かりやすいです。肩甲骨剥がしで検索してみましょう。
やり過ぎて背筋を痛めないように気を付けて下さい。

⑤肩凝りをほぐします。
これも腰と一緒で、余りにも酷いと自力ではむずかしいです。ただ、ここまでの腰、肩甲骨周辺のマッサージで多少はほぐれている可能性が高いです。
首の付け根辺りから、五本全ての指を揃えて掌を当て、押し込むようにしながら肩先へ流すようにマッサージしていきます。
指圧はいきなり使うと筋肉を痛めることも多いので控えましょう。
痛みを感じたら、力を調節して構いません。
表面の筋肉が柔らかくなると、筋肉の奥に硬いコリが見つかることがあります。ここで指圧でほぐしにいきますが、親指での力加減は強過ぎてしまうことも多いので、他の四本の指を使って、じんわりと押し込むようにしながらほぐしていくと揉み返しが来にくくなると思います。
くれぐれも、強い痛みを感じるまでやると筋肉を痛めるだけなので気を付けてください。

⑥最後に首と頭皮、眼球のマッサージです。
ここも肩と同じように、頭骨の付け根から肩側の付け根部分までを押し流すイメージで揉みほぐします。
ある程度ほぐれたら、首の骨の横に親指を当て、ゆっくりと押しながら上下にズラして押してください。
痛みが強い時は、四本の指で押しても構いません。
次に、頭骨の付け根の窪みに親指を押し当て、頭骨を持ち上げるようなイメージでゆっくりと5秒ほど力を入れましょう。
頭皮は上から頭を鷲掴みにして、指先で揉みほぐしていきます。
次にこめかみを軽くグリグリと親指で揉みます。
ある程度揉みほぐしたら、両サイドから掌で持ち上げるようにしてみましょう。
続いて眼球です。
まず、頬骨の下、窪みがあるので、そこに親指を当て、上にえぐるようにしてじんわりと力を込めます。3秒から5秒、これを3回ほど。
最後に、眼球ですが、コンタクトは必ず外してから、鼻側まぶたの上から四本の指、第一関節あたりが当たるようにして抑えます。手の温かみを感じるくらいになったら、ゆっくりとこめかみ側に指をスライドさせることを3回ほど。

以上でセルフケアマッサージは終了です。
血行が良くなり新陳代謝が活発になるので、水分補給は必ず行ってください。
これを毎日、5分10分でもいいので行うと、むくみや疲労の蓄積は軽減されるはずです。
お疲れ様でした。

痩せたい、無駄肉を落としたいという方からの問い合わせにお答えします。
食事制限で一時的に痩せることは可能ですが、筋肉量が落ちると代謝も減り、却って太りやすく痩せにくくなります。リバウンドしやすくなるんですね。
ライザ●プで痩せた人がすぐにリバウンドして体型が戻るのは、ライザ●プは徹底した食事制限が中心のためです。
健康的に痩せたい、体型を維持したいというのであれば筋トレなどで筋肉量を減らして代謝を上げることが一番です。その上でこちらのマッサージや有酸素運動によって脂肪を燃焼させることが理想になります。
オススメの筋トレはプランクとスクワットです。
プランクは簡単で、肩幅に手足を開き、肘とつま先だけを支えに体を真っ直ぐ直線にした姿勢を維持する、というもの。詳しくは図解もあるページもあるので、ググってみてください。
30秒3セット、正しい姿勢でこれをやると充分キツいですがまずはトライしてみましょう。お腹に力を入れて、意識して体勢を維持するのがコツです。
スクワットはハーフスクワット、腰を落とす時に膝と水平になるまで落とすだけで構いません。
これも肩幅または少し広くとる程度に脚を開き、ゆっくりと腰を落とす。上げる時もゆっくりと上げます。この時、反動を利用してはいけません。自重を使ったトレーニングなので、反動を利用してしまうとトレーニングにならないからです。
腰を落とす時は手は頭の後ろで組み、前傾姿勢にならないよう真っ直ぐに腰を落とすことを意識してください。こちらは10回3セットを目安にしたいところですが、かなりキツいのでいきなり実践すると筋肉痛が厳しいです。
無理のない範囲で、身体を慣らしていくようにしましょう。

なお、筋トレ後30分内にタンパク質(プロテインですね)を摂取するとさらに効果的です。
筋トレ後には水分と一緒にプロテインを摂取してみましょう。
本稿でのマッサージは、スポーツマッサージの手技を多く取り入れており、筋トレ後にも効果は絶大かと思います。
合わせてどうぞ。